Все, что Вы едите или пьете во время беременности, в той или иной степени отражается на здоровье ребенка. Все беременные знают, что им нужно есть много фруктов и овощей и отказаться от алкоголя. Но как насчет рыбы и морепродуктов?
Как рыба связана с беременностью
Рыба и морепродукты богаты белками, железом и цинком – важнейшими питательными веществами и микроэлементами, в которых нуждается ребенок. Жирные кислоты Омега-3, которые содержатся во многих видах рыб, полезны для развития мозга и зрения плода.
Однако некоторые виды рыб, в частности большие хищные рыбы (акула, рыба-меч, королевская макрель, малакантовые), могут содержать большое количество ртути. Ртуть в таких количествах при разовом потреблении не опасна. Но при постоянном потреблении она может накапливаться в организме и негативно отражаться на развитии мозга и нервной системы плода.
Сколько рыбы можно есть
Согласно рекомендациям FDA и EPA беременным безопасно потреблять до 340 граммов рыбы и морепродуктов в неделю. Независимые исследования также подтверждают безопасность потребления рыбы в пределах указанных норм.
Какую рыбу можно есть
Беременным можно есть рыбу с низком содержанием ртути и высоким содержанием Омега-3. Это могут быть:
- лосось;
- анчоусы;
- сардины;
- сельдь;
- форель;
- креветки;
- минтай;
- сом.
Потребление тунца стоит ограничить. Рекомендуемая норма — не более 170 граммов в неделю. Содержание ртути в консервированном тунце нестабильно и меняется от банки к банке.
Что еще нужно знать
Рыба должна быть правильно приготовлена, поэтому:
- не ешьте сырую рыбу и моллюсков – суши, сашими, соленая, копченая, вяленая рыба, рыба горячего копчения, тала могут содержать паразиты и бактерии;
- готовьте рыбу правильно – рыба должна быть приготовлена при внутренней температуре не менее 63 градусов С, до степени, когда мясо хорошо отделяется от костей. Лобстеры, морские гребешки и креветки должны готовиться, пока не побелеют. Мидии, устрицы и моллюски необходимо готовить, пока их раковины не откроются.
Другие источники Омега-3
Помимо рыбы и морепродуктов жирные кислоты Омега-3 можно получить из следующих источников:
- грецкие орехи, кедровые орехи, соевые бобы, семена подсолнечника, рапсовое масло, льняное масло;
- пищевые добавки и витаминные комплексы — могут содержать Омега-3 из морских источников растительного происхождения, эффективность которых в развитии мозга плода не подтверждена.
Старайтесь получить Омега-3 из морских источников животного происхождения, таких как рыба и морепродукты.
Нужно ли беременным есть рыбу
Омега-3 во многих видах рыб, таких как лосось и тунец, способствует правильному развитию мозга и умственных способностей ребенка. Морепродукты и рыба могут стать неотъемлемой частью здорового плана питания, если Вы воздержитесь от видов рыб с высоким содержанием ртути и будете готовить рыбу правильно.
- Нэнси Шезир, MD, профессор Университета Северной Каролины, США.
- Mayo Clinic. Pregnancy and fish: What’s safe to eat?
- American College of Obstetricians and Gynecologists. Nutrition During Pregnancy.