В последнее время клетчатке (растительным волокнам) придается все большее значение в здоровом рационе питания. Диета с большим количеством клетчатки предотвращает запоры, снижает риск таких заболеваний, как геморрой, дивертикулез и синдром раздраженного кишечника. Клетчатка способствует снижению уровня холестерина в крови и замедляет всасывание сахаров, что особенно важно для больных диабетом, поскольку позволяет снизить потребность в инсулине.
Влияние клетчатки в предотвращении рака толстого кишечника не доказана. Одни исследования показывают, что рацион питания с большим количеством клетчатки снижает риск, другие исследования не установили такого влияния.
Роль клетчатки в пищеварении
К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся цельные злаки, фрукты, овощи, бобовые, такие как фасоль и чечевица. По сравнению с искусственными добавками эти растительные источники клетчатки более предпочтительны.
Клетчатка отличается от других компонентов пищи тем, что она не переваривается пищеварительными ферментами и практически в неизменном виде проходит через желудок и тонкий кишечник и попадает в толстый кишечник, где некоторые ее виды расщепляются бактериями. Оставшаяся непереваренная клетчатка выделяется со стулом, размягчая и увеличивая его объем и вес. Мягкий стул легче выходит, что снижает риск запоров. При поносе растительные волокна, напротив, способствуют закреплению стула, впитывая воду и добавляя стулу объем.
К недостаткам клетчатки относится ее способность провоцировать образование газов в кишечнике — метеоризм. При воспаленном кишечнике клетчатка часто приводит к поносу, болям и усилению газообразования. Некоторые виды клетчатки, такие как пшеница и овсяные отруби, могут забирать из организма определенные вещества — кальций, цинк и железо. Предотвратить это можно сбалансированной диетой и употреблением клетчатки совместно с достаточным количеством молока.
Как потреблять клетчатку
В среднем взрослым женщинам необходимо употреблять 25-28 гр клетчатки в день, мужчинам — 30-33 гр в день. При потреблении клетчатки следуйте следующим советам:
- Потребляйте клетчатку из пищи. Пищевые добавки, содержащие клетчатку, безусловно полезны, однако натуральные пищевые волокна лучше выполняют свою функцию.
- Разнообразьте источники клетчатки. Получайте клетчатку из различных источников. Это могут быть злаковые, овощи, фрукты, бобовые, воздушная кукуруза, сухофрукты, цельнозерновые крекеры, хлеб, сухие завтраки.
- Ограничьте потребление пищи, подвергшейся обработке. В ней мало пищевых волокон. Потребляйте цельные злаки, а не продукты из очищенной муки. Фрукты и овощи с кожурой содержат больше клетчатки.
- Вводите клетчатку постепенно. Это позволит Вашей пищеварительной системе адаптироваться к повышенному содержанию клетчатки в рационе, предотвратит вздутие живота и метеоризм.
- Mayo Clinic. High-fiber foods.
- Health.gov. 2015-2020 Dietry Guidelines.